独自の理論に基づいた、心身ともに美しくなるウォーキング術を提唱し、現在テレビなどで大活躍のウォーキングドクター、デューク更家さん。美しく歩けばスリムになる、という話題のウォーキング術を紹介します。

■しなやかな筋肉が身につく歩き方でスリムに！

１．上半身はＩラインを意識して、１本の線の上を歩くつもりでスタート！
２．かかとから小指、親指の順に着地。右足は後ろに残すように意識して。
３．体重は着地した足に移動させて。着地したときに膝を曲げないこと
４．踏み出した右足に体重を移動し、残した左足は、できるだけ後ろに残す。
５．最初の姿勢に戻る前に、肩と足がＶラインの姿勢になるように意識する。

エクササイズウォークで部分やせ！「やせたいところを狙いうち」

■太ももを細く「側芯ウォーク」１セット１０回

１．右足を前に出し、かかとをつけてつま先を上げ、膝を曲げた左足に体重をのせる。両手は組んで右足のひざに。
２．右足に体重を移動し、手を腰の位置まで引き上げながら、足のつけ根から腰を十分伸ばす。
３．手をバストの下まで持っていきながら胸をはり、左足を右足に引きつける。
４．次に左足で１〜３を繰り返して前へ進む。

■ヒップのたるみをとる「ツイストウォーク」１セット１０回

１．右腕のひじに左膝がつくように、左足を高く蹴り上げる。
２．反対側も同様に体を丸めず、膝の外側にひじが出るようにするのがコツ。

■ニの腕をホッソリ「スワンウォーク」1セット10回

１．両腕を肩の高さまで上げ、左足を踏み出すと同時に両手を肩、ひじ、手首の順に反時計回りにねじる。
２．反対側も同様に。ねじった後の両手のひらは常に上を向くように。

■くびれたウェストに！「フェザーウォーク」1セット10回

１．まっすぐ前に腕を伸ばして手を組み、左足を踏み出しながら上半身を左後ろにひねる。
２．反対側も同様に。顔は常に前を向く。手は胸の高さをキープ。

■スッキリした背中に！「トルソーウォーク」1セット10回

１．手をクロスさせてまっすぐ上げる。左足を踏み出すと同時に上半身を左後方にねじる。
２．反対側も同じようにねじる。つま先は外側に向くように歩いて。

■二重アゴをシャープに！「見返り美人ウォーク」1セット10回

１．左足を前に出し、背すじを伸ばして両手を思いっきり上に上げる。
２．右足の膝を上げると同時に上半身を右にねじりながら両腕を右後方に振り下ろし、両手でお尻を引き上げる。
３．反対側も同様に。足はできるだけ高く上げ、腕は勢いよく振り下ろす。

■バストを美しくアップ！「オープンエアウォーク」1セット10回

１．手の甲を合わせて胸に当て、右足を伸ばしてかかとから一歩前に出し、上体を前に倒す。
２．左足を伸ばしながら前に出し、手をひらいて胸を広げる、１の動作も２も、息を吐きながら行う。

■ふくらはぎをスリムに！「ボーンウォーク」1セット10回

１．つま先を上げてかかと立ちに。ひじを曲げて大きく腕を振り上げる。
２．上げていたつま先を着けて、かかとを上げる。これで足踏みを10回

１．両足を肩幅よりやや広くひらき中腰に。手は膝に置き、踏み出す右足のかかとを上げる。
２．中腰のまま背中は丸めずに、つま先歩き。かかとはなるべく、高く上げて。

【ワンポイントレッスン】

■ねじるはスリムへの近道

エクササイズウォーキングでは、体をねじる動きがたくさんあります。体をねじると細く長い筋肉を作る助けをし、引き締まったメリハリのある体になります。

■正しい呼吸法で効率よくスリムアップ

脂肪は息を吐くことで燃焼されるので、呼吸法は基礎代謝を上げるための大きなポイントです。

文字だけでは十分理解できない、もっと詳しく知りたいという方には上の本をおすすめします。

　「大腰筋」という名を始めて聞く人も多いかも知れませんが、この筋肉を鍛えることが、じつはダイエット成功への近道でした。つらい食事制限も、ハードなトレーニングも必要なしで、確実に、そしてきれいにやせられます！
　１回３〜５分、１日おきでもＯＫの大腰筋エクササイズを７つ紹介しましょう。

■その場足踏み「ウォーミングアップ効果の基本エクササイズ」１セット５０回

１．大きく手を振りながら右の太ももを足の付け根から水平にもちあげる
【POINT】太ももが床と平行になるように膝を９０度に曲げてここで１秒キープ！
２．右足を静かに下ろし背すじを伸ばして左足を同じようにもちあげる

■寝ながら足踏み「左右の骨盤のゆがみを治す！」１セット左右１０回ずつ

１．あお向けになり、膝をまっすぐに伸ばしたまま右足を下に伸ばして左足は腰のほうに引き上げる
２．今度は反対に左足を下に伸ばして右足を引き上げる
【POINT】背骨を中心にして骨盤を動かすようなイメージで足踏みをする

■寝ながら足上げ「たった９０秒でおなかペタンコ！」１セット１０回

１．あお向けの状態になり膝を立てる。手は床につけて
２．息を吐きながら太ももを引き上げて両膝を真上に上げる
３．静かに呼吸しながらおなか、お尻、足の筋肉を使い、膝を伸ばす
【POINT】３の姿勢で５秒キープ。その時、おなかとお尻の筋肉を意識して行ってください
４．息を吸いながらゆっくり足を下ろし２のポジションから１に戻す

■しゃくとり虫体操「おなかやせには絶大の効果！！」１セット２０回

１．座ってお尻の後ろに手をつき上体を後ろに倒し足を伸ばして床から浮かす
２．上体を起こしながら膝を胸にグッと近づける
【POINT】膝の曲げ、伸ばしは足を浮かせたままリズムカルに

■グッドモーニング「背筋強化で腰周りスッキリ」１セット２０回

１．足を腰幅に開いて背すじを伸ばして立ち腕を胸の前でクロスさせる
２．背すじを伸ばしたままお尻をつき出すようにして腰からゆっくり上体を前に倒す
【POINT】背中を丸めずまっすぐの姿勢を保って上体を倒すこと

■アップダウン体操「”その場足踏み”の上級エクササイズ」１セット片足２０回ずつ

１．壁やイスなどに片手をつき太ももを水平になるまでアップ。ここで１秒キープ
【POINT】膝の角度が９０度になるようにしっかり太ももを上げる
２．そのまま足を後ろに蹴り上げるように伸ばしてまた１秒キープ

■踏み出し戻り「効率よく大腰筋が鍛えられる」１セット片足１０回ずつ

１．両手を腰に当て顔を正面に向けて息を吸いながらまっすぐ前に片足を踏み出す
【POINT】踏み出したほうの膝が９０度になるまでゆっくり曲げ後ろ足を伸ばして５秒間キープ
２．踏み出したほうの足に体重をかける。息を吐きながら床を強く蹴って出した足を元に戻す

以上７つのエクササイズを紹介しました、これらを組み合わせるとさらに効果があります。
また文字だけでは十分理解できない、もっと詳しく知りたいという方には右の本をおすすめします。